Qui n’a pas, un jour souffert d’insomnie ? Tourner en rond dans son lit, épuisé mais incapable de s’endormir, regarder l’heure 100 fois en se disant que le temps est interminable… L’insomnie est un véritable fléau qui peut toucher tout le monde, et il n’y a pas pire sentiment avant de débuter une nouvelle journée que celui de passer une mauvaise nuit.
Stress, mental trop actif, période de vie difficile, mauvaise hygiène de vie, il y a un tas de causes à l’insomnie.
La sophrologie est une méthode douce et efficace pour améliorer la qualité du sommeil : en cas de réveil nocturne ou de difficulté d’endormissement, plusieurs exercices simples permettent de se rendormir rapidement.
1. Se libérer des tensions de la journée pour un sommeil réparateur
Les difficultés à s’endormir, souvent causées par un excès de tensions non évacuées au cours de la journée, peuvent perturber la qualité du sommeil et engendrer insomnie et somnolence.
Au moment de se coucher, le corps et l’esprit, encore chargés de ces tensions, ne parviennent pas à atteindre la relaxation nécessaire à l’endormissement.
Pour retrouver un sommeil réparateur, il est important de se débarrasser de ces tensions avant la nuit.
Tout comme une douche nous permet de nettoyer notre corps à la fin de notre journée, nous pouvons aussi pratiquer une « douche mentale » afin de libérer notre esprit des pensées et émotions qui perturbent notre sommeil.
Pour y parvenir, il existe plusieurs solutions. Certains iront marcher dans la nature, d’autres feront du sport, et d’autre encore auront besoin de s’exprimer par la parole, le chant ou le dessin. Et ainsi se « vider la tête », retrouver un état de calme et de relaxation.
Malgré tout, si ces techniques ne fonctionnent pas ou ne sont pas à notre disposition, la sophrologie propose un outil simple et efficace pour évacuer nos tensions : le « Sophro-déplacement du négatif » (SDN).
Pour réaliser le Sophro-déplacement du négatif :
– En position assis ou debout, prenez une grande inspiration par le nez.
– Retenez l’air quelques secondes.
– Expirez fortement par la bouche. Sur cette expiration, posez l’intention de déplacer vers l’extérieur toutes vos sensations désagréables et douloureuses.
Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire jusqu’à ressentir une détente profonde.
En pratiquant régulièrement le SDN, vous favoriserez un endormissement facile et un sommeil profond et réparateur.
2. Adopter la respiration abdominale
Lorsque nous dormons, la respiration physiologique est abdominale. Le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. C’est aussi la respiration instinctive du bébé.
Si vous rencontrez des difficultés d’endormissement, l’observation de votre respiration peut être un outil précieux.
Posez votre attention sur votre souffle :
-Où se situe-t-il ?
-Quel est son rythme ?
-Quelle est son amplitude ?
Essayez de la faire descendre dans votre ventre et d’augmenter son amplitude.
Pour vous aider, vous pouvez :
– Si vous êtes trop agité, évacuez d’abord vos tensions avec le Sophro-Déplacement du Négatif (SDN) abordé au point précédent.
– Placer une main sur votre ventre pour sentir son mouvement et vous connecter à votre respiration.
– Compter vos temps d’inspirations et d’expirations. Une respiration propice au calme et à l’endormissement est une respiration lente et profonde , avec un ratio de 3 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration.
En pratiquant une respiration consciente et contrôlée, vous pouvez :
-Faciliter l’endormissement
-Réduire l’anxiété et l’irritabilité
-Améliorer la qualité du sommeil
-Lutter contre les insomnies et les difficultés nocturnes
3. Pratiquez la visualisation
Si de nombreuses pensées et images tournent en boucle dans votre tête, il est bien de focaliser son mental sur autre chose.
Si la respiration ventrale ne suffit pas à calmer votre esprit et favoriser le sommeil, vous pouvez utiliser une technique simple de la sophrologie : la visualisation mentale.
Le principe est simple : focaliser votre attention sur une image agréable pour détourner votre esprit des pensées négatives et instaurer un climat de calme et de bien-être propice au sommeil.
Voici comment pratiquer la visualisation mentale pour mieux dormir :
-Commencez par respirer profondément en utilisant la technique de la respiration abdominale.
–Choisissez une image qui vous évoque des émotions positives. Cela peut être un paysage naturel ( une forêt, une plage, le son des vagues), un souvenir heureux ou un lieu imaginaire.
–Projetez-vous dans ce moment comme si vous y étiez réellement avec tous vos sens en éveil. Ressentez les sensations physiques et les émotions que vous y éprouvez.
–Continuez à visualiser et à respirer profondément pendant quelques minutes, jusqu’à ce que vous sentiez un sentiment de calme et de détente s’installer.
Cette technique vous permettra d’instaurer un climat de calme et de bien-être propice à un endormissement rapide et à un sommeil réparateur.
Ces 3 exercices peuvent être utilisés séparément ou l’un après l’autre. Pour mieux dormir au quotidien, il est aussi conseillé de respecter un rythme de lever et coucher régulier, avoir un environnement propice au repos, éviter les excitants et les écrans. De plus, il est important d’être attentif à ses signaux de fatigue et de les respecter. En cela, la sophrologie peut être utile dans l‘apprentissage de l’écoute de soi.
Parfois, il est nécessaire de remonter à la source de l’insomnie afin d’améliorer durablement la qualité du sommeil. Des croyances, des habitudes de vie ou encore des raisons inconscientes peuvent être à l’origine des insomnies.
La sophrologie propose de nombreuses techniques pour vous aider à bien dormir. N’hésitez pas à consulter un sophrologue pour un accompagnement personnalisé.
Les séances enregistrées peuvent être un soutient pour votre endormissement : https://www.youtube.com/watch?v=V06J7HhwP8s
Sarah Herbert Sophrologue, spécialisée dans la gestion du stress et les troubles du sommeil.